library
  
 
   
     

Όταν οι ορμόνες ανοίγουν την όρεξη
Όταν οι ορμόνες ανοίγουν την όρεξη

Οι ορμονικές διακυμάνσεις που παρατηρούνται πριν και μετά τις ημέρες της εμμηνορρυσίας, δεν ευθύνονται μόνο για τις μεταπτώσεις της διάθεσης, τον οξύ πονοκέφαλο και την αίσθηση υπερβολικού πρηξίματος, αλλά και για την ανεξέλεγκτη επιθυμία κατανάλωσης ζυμαρικών, ψωμιού και γλυκών. Για να αντιμετωπίσετε αυτήν την ορμονική αναστάτωση, είναι καλύτερα να αφήνετε τον εαυτό σας ελεύθερο μπροστά στους διατροφικούς πειρασμούς ή να τον υποχρεώνετε σε μία υγιεινή διατροφή; Την απάντηση θα την βρείτε παρακάτω…

Οι ειδικοί υποστηρίζουν ότι μπροστά στην ορμονική αναστάτωση που προκαλεί ο ερχομός της εμμηνορρυσίας και την έντονη επιθυμία κατανάλωσης υδατανθράκων, δεν είναι απαραίτητο να πιεστεί μια γυναίκα να ακολουθήσει ένα υγιεινό διατροφολόγιο. Μπορεί να υποκύψει στους πειρασμούς, αρκεί όμως να ανακτήσει τον διατροφικό της έλεγχο αμέσως μετά το τέλος της εμμήνου ρύσης. Γι’ αυτό, προτείνουν μία «συναισθηματική» διατροφή, η οποία να φτιάχνει την ψυχική διάθεση και να κάνει πιο εύκολες τις «δύσκολες» μέρες του μήνα, χωρίς όμως να απειλεί ανεπανόρθωτα τη σιλουέτα.

Τι συμβαίνει στο σώμα μας ΠΡΙΝ την ΕΜΜΗΝΟΡΡΥΣΙΑ

Την βδομάδα πριν τον ερχομό της εμμηνόρροιας κάθε γυναίκα είναι ιδιαίτερα ευαίσθητη λόγω της ανισορροπίας των οιστρογόνων και της προγεστερόνης, των ορμονών που ρυθμίζουν τον κύκλο της. Η συγκέντρωση της προγεστερόνης αυτές τις ημέρες είναι ιδιαίτερα υψηλή, γιατί το ωοθυλάκιο, η μικρή κοιλότητα που υπάρχει στο εσωτερικό της ωοθήκης, έχει αφήσει το ωάριο και έχει σχηματίσει το ωχρό σωμάτιο, το οποίο παράγει την προγεστερόνη. Αυτή η ορμονική διακύμανση ευθύνεται για τα κλασικά συμπτώματα αυτών των ημερών, όπως την κατάθλιψη, την πεσμένη διάθεση, το πρήξιμο των ποδιών, τον πονοκέφαλο, τον πόνο της πλάτης, αλλά και τους πόνους του στήθους. Οι περισσότερες γυναίκες προσπαθούν να αντιμετωπίσουν αυτές τις ψυχοσωματικές διαταραχές καταναλώνοντας ό,τι βρεθεί μπροστά τους, κυρίως υδατάνθρακες και γλυκά.

Ακατανίκητη επιθυμία για γλυκά

Η σχέση ανάμεσα στην ψυχική κατάσταση της γυναίκας, την προεμμηνορροϊκή φάση και το φαγητό δεν έχει διευκρινιστεί ακόμα από τους επιστήμονες. Σύμφωνα με κάποιους, η επιθυμία για γλυκά και ζάχαρη μπορεί να οφείλεται στις κρίσεις υπογλυκαιμίας που είναι συχνές αυτές τις ημέρες. Ωστόσο, η αποκατάσταση της υπογλυκαιμίας με την κατανάλωση γλυκών δεν ανακουφίζει τα συμπτώματα, αντιθέτως τα πολλά σάκχαρα μπορεί να χειροτερέψουν ορισμένες υπάρχουσες διαταραχές, όπως την κατακράτηση υγρών και το πρήξιμο των ποδιών.

Σύμφωνα με άλλες έρευνες, η επιθυμία για υδατάνθρακες και γλυκά οφείλεται στην έλλειψη σεροτονίνης που παρατηρείται στην προεμμηνορροϊκή φάση. Η σεροτονίνη είναι μία ουσία που παράγεται από τον οργανισμό και έχει την ιδιότητα να ρυθμίζει τη διάθεση. Το ψωμί και τα ζυμαρικά, ακριβώς όπως και η σοκολάτα, διεγείρουν την παραγωγή της και κατά συνέπεια βελτιώνουν τη διάθεση. Δυστυχώς, το θετικό αποτέλεσμα είναι σύντομης διάρκειας και ο οργανισμός έχει ανάγκη κάθε φορά από όλο και μεγαλύτερη ποσότητα σακχάρων και υδατανθράκων για να βιώνει το ίδιο αίσθημα ικανοποίησης.

Ø Όσον αφορά στην επιθυμία για γλυκό, στην προεμμηνορροϊκή φάση μπορείτε να είστε επιεικείς με τον εαυτό σας και να υποκύπτετε σε οποιονδήποτε πειρασμό. Παρόλ’ αυτά, ένα τρικ για να μην παχαίνετε, είναι να καταναλώνετε τη μεγαλύτερη ποσότητα σακχάρων στο πρωινό γεύμα. Συνοδέψτε λοιπόν ελεύθερα τον καφέ σας με ένα κρουασάν ή με φρυγανιές αλειμμένες με σπιτική μαρμελάδα. Ναι και στα κέικ, ειδικά αν τα έχετε φτιάξει με τα χεράκια σας και γνωρίζετε τι ακριβώς υλικά έχετε χρησιμοποιήσει.

Ποντάρετε στις βιταμίνες & στο μαγνήσιο

Έρευνες έχουν δείξει ότι για συμπτώματα όπως άγχος, δυσκολία συγκέντρωσης και κατάθλιψη, μπορούν να προσφέρουν σημαντική ανακούφιση και τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε μαγνήσιο και βιταμίνες της ομάδας Β, ( Β1 και Β6). Ποντάρετε λοιπόν στο καλαμπόκι, τα μήλα, τα καρύδια, τα αμύγδαλα, το ψάρι και το σκόρδο. Το μαγνήσιο είναι ένα μέταλλο που:

ü λειτουργεί ως καταλύτης σε πολλές χημικές αντιδράσεις, κυρίως σε όσες σχετίζονται με τον μεταβολισμό των υδατανθράκων,

ü έχει ευεργετική δράση για την καρδιά, αφού ρίχνει τη συχνότητα των παλμών,

ü δρα ως ηρεμιστικό για το νευρικό σύστημα.

Από την άλλη μεριά, η βιταμίνη Β1 (που υπάρχει κυρίως στα όσπρια και τα δημητριακά ολικής αλέσεως) και η βιταμίνη Β6 (που υπάρχει στο κρέας, τα λαχανικά και τα δημητριακά ολικής αλέσεως) είναι απαραίτητες για τον μεταβολισμό των υδατανθράκων και χαλαρώνουν το νευρικό σύστημα.

Τι συμβαίνει στο σώμα μας ΤΙΣ ΗΜΕΡΕΣ της ΕΜΜΗΝΟΡΥΣΙΑΣ

Από την πρώτη ημέρα της εμμηνορρυσίας αρχίζει η ωοθυλακική φάση, η οποία ολοκληρώνεται περίπου δέκα μέρες μετά το τέλος της ροής. Στη διάρκειά της, πραγματοποιείται η ωρίμανση του ωοθυλακίου. Την πρώτη ημέρα της εμμηνόρροιας, η ψυχική διάθεση είναι ακόμα πεσμένη, γιατί η συγκέντρωση οιστρογόνων είναι ακόμα πολύ χαμηλή, όμως μετά τη δεύτερη μέρα τείνει να ισορροπεί και πάλι.

Τις ημέρες της εμμηνορρυσίας, το βασικό πρόβλημα δεν είναι οι ορμονικές διακυμάνσεις και η ανάγκη «παρηγοριάς» μέσω του φαγητού, όσο η απώλεια αίματος που επιφέρει τη μείωση συγκέντρωσης σιδήρου: κατά μέσο όρο χάνονται 2mg σιδήρου την ημέρα. Ο σίδηρος είναι σημαντικός για τη σωστή λειτουργία της αιμοσφαιρίνης (η κόκκινη χρωστική ουσία του αίματος), που ευθύνεται για τη μεταφορά του οξυγόνου σε όλα τα κύτταρα του οργανισμού. Γι’ αυτό, αυτές τις μέρες, είναι καλύτερα να επιλέγετε τρόφιμα που να αναπληρώνουν αυτήν την απώλεια και κατά συνέπεια να καταπολεμούν τα συμπτώματα κούρασης και έλλειψης ενέργειας.

Κλασικά συμπτώματα αυτών των ημερών είναι και το πρήξιμο, η κατακράτηση υγρών και ο πόνος χαμηλά στην κοιλιά. Σε αυτήν την περίπτωση, η διατροφή μπορεί να βοηθήσει πολύ. Είναι σημαντικό να πίνετε πολύ νερό ή αφεψήματα, γιατί καθαρίζουν τον οργανισμό και περιορίζουν σταδιακά την κατακράτηση.

Τι να προτιμήσετε και τι να αποφύγετε

Αποκλείστε από το μενού σας ψητά λαχανικά, όπως το μπρόκολο, το κουνουπίδι, τις αγκινάρες και τα όσπρια, γιατί λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε ίνες, εντείνουν το πρήξιμο και μπορεί να χειροτερεύσουν τους πόνους της κοιλιάς.

Ø Για την καταπολέμηση του πόνου ωστόσο, έρευνες έχουν δείξει ότι τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε βιταμίνη Β12, προσφέρουν μεγάλη ανακούφιση. Καταναλώστε λοιπόν ελεύθερα ψάρια, όπως σαρδέλες, τσιπούρες, σκουμπρί και κυρίως μύδια και στρείδια: τα θαλασσινά περιέχουν την τυροζίνη, ένα αμινοξύ που βελτιώνει τις ικανότητες αντίστασης στο στρες, το οποίο είναι ιδιαίτερα έντονο την πρώτη ημέρα της εμμηνόρροιας. Η βιταμίνη Β12 υπάρχει ακόμα στο συκώτι, το κρέας, το γάλα και τα αυγά.

Τι συμβαίνει στο σώμα μας ΜΕΤΑ την ΕΜΜΗΝΟΡΡΥΣΙΑ

Οι ημέρες που έπονται της εμμηνορρυσίας, χαρακτηρίζονται ορμονικά από την αύξηση της συγκέντρωσης οιστρογόνων: η ωρίμανση του τριχοθυλακίου προκαλεί την απελευθέρωση όλο και μεγαλύτερης ποσότητας. Την δέκατη τέταρτη ημέρα από την έναρξη της ροής, η οιστρογονική συγκέντρωση είναι στο μάξιμουμ - αυτό συμβαίνει στις γυναίκες που έχουν έναν φυσιολογικό κύκλο 28 ημερών. Οι πρώτες δέκα μέρες μετά τον κύκλο χαρακτηρίζονται από απόλυτη ηρεμία, μεγάλη ενέργεια και καλή διάθεση. Αυτή είναι η κατάλληλη στιγμή λοιπόν για να ακολουθήσετε μία υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή, προκειμένου να χάσετε το βάρος που πήρατε τις προηγούμενες ημέρες. Οι διατροφολόγοι συνιστούν ποικιλία στο μενού σας, ενώ τονίζουν ότι δεν θα πρέπει να παραλείπετε γεύματα για να μην φτάνετε να καταναλώνετε διπλάσιες ποσότητες στα επόμενα.

Δίαιτα ανάλογα με τις φάσεις του κύκλου

Για κάθε φάση του εμμηνορροϊκού κύκλου, υπάρχουν ορισμένα τρόφιμα τα οποία ενδείκνυνται και άλλα που αντενδείκνυνται. Ακολουθούν ενδεικτικά μενού για την περίοδο πριν, κατά τη διάρκεια και μετά το τέλος της εμμηνόρροιας. Όλα τα μενού θα πρέπει να συνοδεύονται από δεκατιανό και απογευματινό, που μπορεί να είναι ένα φρούτο, ένας χυμός πορτοκαλιού ή ένα γιαούρτι, ενώ όσον αφορά στο ψωμί, μπορείτε να το καταναλώνετε όπου δεν αναφέρονται πατάτες.

Προεμμηνορροϊκή φάση

Πρωινό

ü 1 καπουτσίνο

ü 1 κρουασάν ολικής αλέσεως ή 1 κομμάτι μηλόπιτα ή 3 φρυγανιές με μαρμελάδα/μέλι

Μεσημεριανό

ü ζυμαρικά ή ρύζι και ανάμικτη σαλάτα με καρύδια και κουκουνάρι

ή

ü ζυμαρικά με λαχανικά (ιδανική η κολοκύθα) & κουκουνάρι και ανάμικτη σαλάτα με ρόκα και ντομάτα

ή

ü τόνος με ντομάτα και κους-κους με ψάρι και λαχανικά

Βραδινό

ü αρνί στο φούρνο με κουκουνάρι και σαλάτα με φινόκιο

ή

ü ψητό χοιρινό με ξερά δαμάσκηνα, πράσινη σαλάτα με ντομάτα και 1 μπανάνα

ή

ü ψάρι στο χαρτί με πιπεριές και φρουτοσαλάτα με καρύδια και σταφίδες

Κατά τη διάρκεια της εμμηνορρυσίας

Πρωινό

ü γάλα ή γιαούρτι

ü φρούτα

Μεσημεριανό

ü μπριζόλα από μοσχάρι στη σχάρα, σπανάκι στον ατμό και 1 πορτοκάλι

ή

ü ομελέτα με κολοκυθάκια και φρουτοσαλάτα με φρούτα εποχής

ή

ü ψάρι στη σχάρα και σπανάκι στον ατμό

ή

ü ζυμαρικά με μύδια και ψητές μελιτζάνες

ή

ü κους-κους με κρέας και ανάμικτη σαλάτα με λαχανικά εποχής

Βραδινό

ü χταπόδι και πατάτες και κις λορέν με λαχανικά

ή

ü ομελέτα με σπανάκι, ανάμικτη σαλάτα και φρουτοσαλάτα με ακτινίδια και πορτοκάλια

ή

ü ψαρόσουπα και λαχανικά στον ατμό

Κατά την ωορρηξία

Πρωινό

ü δημητριακά ή ακτινίδια

ü τσάι (κανονικό ή πράσινο)

Μεσημεριανό

ü ζυμαρικά με φασόλια και πράσινη σαλάτα

ή

ü κοτόπουλο και σαλάτα με μπρόκολο

ή

ü σαλάτα με τόνο, φασόλια και κρεμμύδι και φρούτα εποχής

ή

ü κους-κους με λαχανικά και ρεβίθια

Βραδινό

ü σούπα μινεστρόνε με όσπρια και ψητά ανάμικτα λαχανικά

ή

ü ζυμαρικά με μύδια και 1 αχλάδι

ή

ü γαλοπούλα με λεμόνι και αρωματικά βότανα

  Το περιοδικό
Η ομάδα
Editorial
Προηγούμενα Τεύχη
Επικοινωνία
 
ΚΑΛΟΚΑΙΡΙ 2012
ΚΑΛΟΚΑΙΡΙ 2012
ΑΝΟΙΞΗ 2012
ΑΝΟΙΞΗ 2012
 
join us at facebook